fbpx

Běžecká abeceda je pojem který v běžeckém světě zná téměř každý. Kdo to myslí s běháním alespoň trošku vážně, měl by tuto formu rozcvičky nejen znát ale také zařazovat před intervalové tréninky.

Běžecká abeceda nás učí koordinovat pohyby celého těla, protáhne svaly, zahřeje klouby a má velký vliv na techniku běhu. Vzhledem k tomu že během cviků běžecké abecedy využíváme velkého, někdy až maximálního, rozsahu některých kloubů, je vhodné tuto část tréninku zařadit až po rozklusání. Díky rozhýbání těla a aktivaci více svalových skupin jsme následně schopni běh zvládnout s lepší technikou a i rychleji.  

Soubor cviků, které abecedu tvoří nemusí být nutně pěvně daný. Cviky je možné modifikovat např. zapojením pouze jedné nohy či prováděním cviků s rukama ve vzpažení. Velmi ale doporučujeme zařadit ty nejzákladnější cviky jako je lifting, skipping a zakopávání na začátek.

Lifting

Rozhýbání kotníků neboli lifting je nejzákladnější cvik, který řadíme vždy na začátek běžecké abecedy. Kotník je první prvek, který naše tělo “odpruží” od země a proto touto partií začínáme. Samosebou to není jen o kotníkách ale i o zapojení zbylých partií těla. U liftingu pohybujeme chodidlem přes bříško a došlápneme plynule na patu. Nejprve začneme s tímto pohybem na místě a následně se pomalu “rozběhneme” vpřed. Dáme si záležet abychom kolena zvedali jen minimálně. Po celou dobu udržujeme zpěvněný střed těla a díváme se před sebe. Ruce zapojujeme uvolněně a lekce pokrčené v ramenou.

Skipping 

Skippingem zapojujeme další kloub a to zejména kolena. Při tomto cviku bychom měli postupně více a více ohýbat nohy v kolenou až do úrovně těsně nad horizontální polohou stehna. Došlap je opět měkoučký přes špičku i díky už rozhýbanému kotníku. Po celou dobu trvání cviku držíme zpevněný střed těla a rovná záda. Koukáme se před sebe a nikoli dolů pod nohy. Je důležité si uvědomit, že to není jen o nohou a tak také dynamicky zapojujeme ruce a pravidelně dýcháme. U tohoto cviku mimo zahřátí kloubů kotníků, kolen i kyčlů aktivně protahujeme i hýžďové svaly, které nám pomáhají docílit správného držení těla.

Zakopávání

Společně se skippingem velmi známý cvik z hodin tělocviku. U tohoto cviku naopak držíme kolena co nejníže u země a paty chodidel zvedáme vzhůru v plném rozsahu kolenního kloubu. Udržujeme opět zpevněný střed těla neboť u tohoto cviku je tendence prohýbání se v bederní oblasti díky povětšinou zkráceným bedrtokyčlostehenním svalům. Při správném provedení krásně zapojíme svaly zadní stany stehen a aktivně protáhneme čtyřhlavý stehenní sval na přední straně. 

Závěrem…

Tak už tušíte, proč nás na tělocviku nutili při rozcvičce běhat dokola tělocvičny a dělat přesně tyto cviky? U běžecké abecedy se totiž mimo dolních končetin zapojuje i zbytek těla a vzhledem ke specifickým pohybům s velkým rozsahem pohybu tělo perfektně připravíme na následující tréninkovou jednotku. Díky správné aktivaci těchto svalových partií jsme pak schopni lépe uržet tak důležitý parametr běhu jako je technika.

Uvedené 3 cviky jsou opravdovým základem, na který budeme navazovat v dalších 2 dílech o běžecké abecedě. Pro tuto chvíli bude stačit, pokud není ABC vaší běžeckou rutinou, aby jste zařadili tyto cviky před Vaše tréninkové běhy nebo v případě výklusů i v průběhu pro zpestření tréninku.