Často dostáváme dotazy, kterému sportu, jak často a jak intenzivně, se věnovat, aby došlo k redukci váhy. Univerzální odpověď, která by byla kouzelným pravidlem pro všechny bez ohledu na věk, pohlaví, aktuální formu neexistuje.
Redukce váhy znamená „pálit tuky“ při sportovním výkonu. A je vlastně jedno, zda-li je to při běhu, cyklistice nebo na běžkách. Důležité je pohybovat se v takzvané aerobní zóně. Tj. nepohybovat se příliš volně, abychom byli pod dolním aerobním prahem. Ani netrénovat ve vysoké intenzitě tak, abychom přecházeli do anaerobního pásma. Hraníce těchto pásem lze relativně přesně určit rozborem krve při výkonu pomocí takzvané laktátové křivky.
Pro jednoduchou rychlou orientaci lze použít vzorce na přiloženém obrázku.
Vezměme si ilustrativní případ:
- 1. muž, 40 let, žádný nebo začínající sportovec
- Maximální tepová frekvence = 220 – 40 = 180
- Aerobní zóna 0,6 až 0,8 max TF = 108 až 144
- Tento muž by se v tréninku zaměřením na redukci váhy měl pohybovat v rozmezí tepové frekvence 108 až 144 tepů za minutu
- 2. muž, 40 let, aktivní sportovec, klidová tepová frekvence 55
- Dolní hranice aerobní zóny (220 – 40 – 55) x 0,6 + 55 = 130
- Horní hranice aerobní zóny (220 – 40 – 55) x 0,8 + 55 = 155
- Tento muž by se v tréninku zaměřením na redukci váhy měl pohybovat v rozmezí tepové frekvence 130 až 155 tepů za minutu
Ze dvou uvedených případů je vidět, že sportující jedinci mohou zacházet do větší tréninkové intenzity (resp. vyšší tepové frekvence) aniž by se dostávali do anaerobního pásma.
Trénink v anaerobní zóně, tj. ve vysoké intenzitě, sice příliš nepomáhá v hubnutí, ale má řadu jiných výhod. Do anaerobní zóny se potřebujeme občas dostat, pokud je naším cílem zvýšení kondice. Zvýšení kondice následně znamená rychlejší běh či kolo. O tréninku v anaerobní zóně se rozepíšeme v některém z dalších článků.
Co je vaším cílem v tréninku?